三高慢性病。淺談如何有效提高好的膽固醇(HDL)

 

撰文：李品翰 醫師

引言：

大家都知道，膽固醇有分好的膽固醇(HDL)跟壞的膽固醇(LDL)，一般來說，我們會希望好的膽固醇(HDL)高一些；壞的膽固醇(LDL)低一些！但實務上，要讓好的膽固醇提升，其實很不容易，李醫師今天幫大家整理相關文獻以及以我自己練跑馬拉松一年的數據，跟大家分享：

目前文獻上關於提升好的膽固醇(HDL)的建議整理如下:

※均衡飲食：

多吃富含不飽和脂肪酸的食物，如魚、堅果、種子和橄欖油。好的魚油也會有幫助。

※增加纖維攝入：

高纖維食物如全穀物、蔬菜和水果也有助於提升HDL。

※適量運動：

每週進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，可以提高HDL水準。

※減少飽和脂肪和反式脂肪：

減少攝入紅肉、乳酪和加工食品，以降低LDL（低密度脂蛋白）水準，從而間接提升HDL。

※戒煙：

吸煙會降低HDL水準，戒煙有助於提升HDL。

※限制酒精攝入：

適量飲酒，避免過量飲酒，以免對健康產生負面影響。

以上幾點，李醫師最常在診間被問到的就是運動！到底要怎麼運動？運動強度？運動時間？根據2002年NEJM上的這篇論文[Effects of the Amount and Intensity of Exercise on Plasma Lipoproteins]指出，其實不用想太多，動就對了！運動的總量就是最簡單又最直覺的衡量標準，該論文是用每週20英哩(大約32公里)跟12英哩(大約19.2公里)去比較，李醫師附上我的運動數據給大家參考，我過去一年的月跑量大約是100至120公里左右，也就是每週大約25至30公里左右，大約10個月後，好的膽固醇(HDL)從60上升到75，大約提升125%。
當然，以上數據僅供參考，提醒大家，效果因人而異，但，適度的運動，永遠是保持健康的不二法門喔。

如果看完上述文章，還有不清楚的地方，歡迎來找李醫師聊聊。

參考資料：

Effects of the Amount and Intensity of Exercise on Plasma Lipoproteins
Published November 7, 2002 N Engl J Med 2002;347:1483-1492 DOI: 10.1056/NEJMoa020194 VOL. 347 NO. 19 Copyright © 2002