體重管理。運動篇

 

撰文：李品翰 醫師

體重管理的幾個重要核心：1. 熱量赤字 (詳前文：減重減脂。熱量赤字篇) 2. 藥物篇 (詳前文：減重減脂。藥物篇) 3. 運動篇 (本文) 4. 飲食篇 (後補) ；今天讓我們來聊聊：運動

我們常常聽到大家說，減重，就是要少吃多動，管住嘴邁開腿，但，到底要怎麼動？我們今天就來從「能量消耗系統」與「荷爾蒙調節」兩個關鍵點切入，讓大家理解運動不只是「消耗卡路里」，更是為了打造「易瘦體質」。

1. 有氧運動 (Aerobic Exercise)

這是最直觀的「燃脂」運動，適合初期介入或體能較弱的朋友。

定義：低至中強度、長時間（持續20分鐘以上）、依賴氧氣代謝脂肪與醣類的運動。

常見項目：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車。

減重機轉：直接燃燒脂肪：在中低強度（約最大心率的 60-70%）時，身體主要利用脂肪作為燃料（Fat-burning zone）。心肺功能提升：增加粒線體數量，提升身體氧化脂肪的效率。

亮點：這是「當下」消耗熱量最有效的方式。

處方建議：建議每週至少 150 分鐘中等強度有氧。對於體重較重者，建議從「快走」或「游泳」開始，減少關節負擔。

2. 阻力訓練 (Resistance Training / Anaerobic)

這是減重過程中「維持代謝率」的關鍵，往往被減重患者（尤其是女性）忽略。

定義：對抗阻力、造成肌肉微損傷以刺激肌肉生長的運動。

常見項目：重量訓練（啞鈴、機械式器材）、徒手肌力（深蹲、伏地挺身）、彈力帶。

減重機轉：提升基礎代謝率 (BMR)：肌肉組織的熱量消耗是脂肪組織的數倍。每增加 1 公斤肌肉，每日基礎代謝約可增加 10-30 大卡（長期累積可觀）。改善胰島素敏感度：肌肉是體內最大的葡萄糖儲存庫，訓練能幫助血糖進入肌肉利用，減少脂肪堆積。防止「溜溜球效應」：減重時若只做有氧或節食，往往會連同肌肉一起流失，導致基礎代謝下降，復胖更快。

亮點：這是為了「睡覺時也能瘦」所做的投資。肌肉是您的「燃燒工廠」。

處方建議：每週 2-3 次，針對大肌群（腿、背、胸）進行訓練。

3. 高強度間歇訓練 (HIIT)

適合時間有限、已有一定運動基礎的患者，強調「後燃效應」。

定義：短時間的高強度爆發運動（心率達 80-90%）與短暫休息交替進行。

常見項目：波比跳 (Burpees)、衝刺跑、塔巴塔 (Tabata)。

減重機轉：後燃效應 (EPOC)：運動後身體為了償還「氧債」並修復組織，在接下來的 24-48 小時內會持續消耗額外熱量。時間效率高：短時間內造成巨大的代謝干擾。

亮點：這是 CP 值最高的運動，但強度要夠「喘到說不出話」。

處方建議：每週 1-2 次即可，不宜過度以免受傷或皮質醇 (Cortisol) 過高影響減重。

4. 非運動性活動產熱 (NEAT)

這是現代人最容易忽視，但對總熱量消耗影響巨大的部分。

定義：Non-Exercise Activity Thermogenesis，指除了刻意運動、睡覺、進食之外的所有活動消耗。

常見項目：站立工作、走樓梯代替電梯、做家事、通勤走路、抖腳（些微）。

減重機轉：累積總量巨大。對於沒有運動習慣的患者，NEAT 的差異可以造成每日數百大卡的熱量缺口。

亮點：「少坐多動」比「每天跑一小時但坐著十小時」更重要。

處方建議：設定每日步數目標（如 7000-10000 步），鼓勵站立辦公或飯後散步。

以上整理，大家有沒有發現？在運動科學化下，其實很難有單一種運動能達到全方位的目的。我是建議大家，單一種運動也比較容易倦怠，選3-4種運動交替訓練比較能持之以恆。以李醫師自己來說，我的主要運動項目是『跑步』。我一個禮拜通常會跑2到3次的zone II (有氧運動)。1到2次的Tempo run (高強度間歇 HIIT)。1到2次會去健身房練核心肌群(阻力運動)。這樣基本上就大致都有訓練到了。至於非運動性活動產熱 (NEAT)，李醫師跑兩家診所加上做家事，也算是有努力達標了。希望本篇文章有幫助到大家。

李醫師提醒，若有三高慢性病或特殊疾病的患者，建議尋求專業的醫療評估以及建議，漸進式的增加運動強度，避免相關運動傷害，才可以達到健康享瘦的目的喔！

如果看完以上文章，還是有不清楚的地方，歡迎來找李醫師聊聊喔！

外傷。手指截斷式外傷

撰文：李品翰 醫師

「醫生，我的手還有救嗎？」

這天，一位患者帶著焦急的心情來到診間。他的兩根手指因為意外，造成了嚴重的「截斷式外傷」。

從上述照片可以看到，手指末端經過初步縫合，但傷口狀況並不理想，部分組織已經開始發黑、壞死，傷口周圍也有些微感染跡象。這種情況下，最擔心的就是感染失控，可能需要再次手術甚至截掉更多指節。

我們的首要任務是：保住手指，並讓傷口「活」回來。

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• 清創 (Debridement): 
  首先，必須清除掉已經壞死、無法存活的組織（照片中黑色的部分）以及受感染的區域。這能為新的健康組織提供生長的空間。
• 選擇合適的敷料 (Advanced Dressing): |
  傷口需要一個濕潤、無菌且能吸收滲液的環境。依據傷口不同階段，我們會使用如含銀敷料（抗菌）、藻膠（吸滲液）或功能性敷料，來促進肉芽組織（紅色新肉）生長，並清除白色的偽膜（傷口上的壞死組織）。
• 密集的換藥與觀察:
  初期可能需要每天甚至更頻繁地回診換藥，由醫師親自評估傷口進展，並即時調整治療方案。

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❓ 嚴重的截斷式外傷，該如何照顧？

面對這種複雜的傷口，單純的「擦藥、紗布包紮」是遠遠不夠的。我們需要更積極的傷口照護策略：

🏠 回家換藥的注意事項

當傷口穩定，患者可以回家自行換藥時，有幾件「絕對重要」的事項必須遵守：

• 徹底清潔：
  換藥前，一定要用肥皂「徹底洗手」。接著使用「無菌棉棒」和「生理食鹽水」溫和地清潔傷口，去除舊藥膏和分泌物。不可使用自來水或礦泉水沖洗。

• 觀察異狀：
  換藥時要仔細看傷口。如果出現 「紅、腫、熱、痛」 加劇，或 分泌物突然變多、變臭、變色（如黃綠色），這可能是感染的徵兆，必須立刻回診。

• 保持乾燥與保護：
  換藥後，需用紗布或敷料完整包紮。在日常生活中，絕對要避免傷口碰到水（洗澡時請用防水套），並小心不要讓受傷的手指再次受到碰撞。

• 按時回診：
  即使傷口看起來「好像還好」，也要依照醫師囑咐的時間回診。有時傷口表面的癒合，不代表深層沒有問題。

✨ 結語：耐心，是最好的良藥

經過數週的密集照護與患者的耐心配合，我們很高興地看到最後的成果如下圖！

壞死的組織被清除，健康的皮膚重新覆蓋，手指成功地保留下來。雖然外觀上變短了，但功能得以保全，更重要的是，避免了更嚴重的感染和二次手術。

李醫師提醒，這是一個醫病共同努力的成果。遇到嚴重外傷時，請務必尋求專業醫療協助，正確的傷口照護，是癒合的關鍵第一步！

看完以上整理，您有類似問題或是還有不清楚的地方嗎？歡迎來找李醫師聊聊~

 

外傷。慢性傷口照護。糖尿病乾性壞疽

 

撰文：李品翰 醫師

最近有我的新病人跟我反映說：李醫師原來你也有在看三高慢性病喔？怎麼不早說？這樣我就都在你這邊看就好了！

是的！沒錯喔！我行醫的初衷，就是希望能成為一個以人為本，提供全方位健康管理的醫師，這也正是我創辦木子澄安診所的理念。頭痛醫頭；腳痛醫腳的行醫模式，並不能真正解決患者的問題。

這次，就藉由這位糖尿病大姊，腳趾乾性壞疽的照護旅程，來跟大家分享，我們提供的，不僅僅是醫療。

這位大姊大約在一年多前來到我的診間，主訴為腳趾病灶已經持續一年多以上，本來心裡都有準備要跟它共存一輩子了，後來因為孝順的女兒堅持帶媽媽來找我聊聊。經評估後，我們把問題找出來，並一起解決：

-          血糖：透過藥物以及日常飲食的衛教，達到更平穩的血糖控制。

-          血循：透過藥物以及相關的運動、更換鞋襪，讓血流更充沛。

-          營養：透過補充靜脈點滴、保健品、調整日常飲食，讓身體有長肉的元素。

-          清創：透過定期回診，適度清除壞死組織，降低感染惡化的風險。

-          敷料：使用進階傷口照護敷料，提供更佳的長肉環境。

在醫師、護理師、營養師、患者本人以及家屬的共同努力照護下，大姊完全康復！大姊說如果十年前就遇到我們的話，她的另一肢腳趾頭或許就不用截肢了。

李醫師在這邊提醒大家，種一棵樹最好的時機是二十年前，第二好的時機，就是現在。或許李醫師無法幫助到過去的大家，不過，我們當下可以透過每次的問題，及時修正，調整日常作息，打造一個健康的生活方式，並避免未來再次發生，這才是最重要的。

看完以上整理，您有類似問題或是還有不清楚的地方嗎？歡迎來找李醫師聊聊~

誤吞異物。藥殼

 撰文：李品翰 醫師

近期李醫師有個大姊患者來領慢性處方時，跟李醫師表示，由於前陣子誤吞藥殼，去大醫院折騰了幾天，李醫師剛好藉這個機會跟大家分享如果不小心誤吞異物的注意事項：

1. 鋒利的異物（魚刺、骨頭）等卡在食道，或是可能造成消化道損傷（磁鐵、鈕扣電池）要盡快在6小時內取出（立刻就醫，做檢查不等NPO）

2. 鈍的異物（銅板、食團）建議一天內取出

3. 這次分享的個案（藥殼）由於大姊本身有把藥殼邊角修圓的好習慣，所以會比較傾向鈍的異物的處理流程，因為某些原因，大姊後來是採取觀察讓其自行隨糞便排出，不幸中的大幸是最後完美排出。

李醫師在這邊提醒，誤吞任何異物都還是有其相關風險，建議還是及早尋求專業醫療院所進一步評估，如果是在高雄的朋友，未來如果有類似的問題，歡迎來木子澄安，找最專業的林醫師，用日本進口的最新醫學中心等級內視鏡檢查喔。

超音波。腹部超音波。膽囊瘜肉

 

撰文：李品翰 醫師

最近李醫師抓到一個很可愛（？）的膽囊瘜肉片子，我就藉這個圖片，跟大家聊聊聊什麼是膽囊瘜肉（Gallbladder Polyb）？

膽囊瘜肉是從膽囊內壁黏膜層長出的贅生物，是一種相當常見的發現，盛行率大約0.9%-12.1%。絕大多數（超過95%）的膽囊息肉是良性的，不會對健康造成威脅。

膽囊瘜肉可分為非腫瘤性（如：膽固醇瘜肉、纖維肌腺瘜肉、發炎性瘜肉）及腫瘤性（如：腺瘤、腺癌）兩大類。最常見的類型是『膽固醇性瘜肉』，這是由於膽固醇結晶沉積在膽囊壁上所形成，本質上並非真正的腫瘤，也不會癌變。通常與脂質代謝異常、肥胖、肝功能異常、B型肝炎病毒感染等有關。腫瘤性瘜肉則與年齡增長、慢性發炎、腸道菌群、氧化壓力等因素相關。

多數膽囊瘜肉無症狀，僅於健康檢查時偶然發現。部分患者可能出現右上腹不適、腹痛、消化不良等，若合併膽結石或瘜肉較大，則症狀較明顯。惡性瘜肉（如膽囊癌）則可能有體重減輕、黃疸等表現。

不同大小的瘜肉，臨床上代表的處理方式也略有差異。

小於 0.5 公分 （5 mm）：

通常被認為是良性的膽固醇性息肉。醫師通常會建議定期追蹤觀察即可，例如每半年到一年做一次超音波檢查，確認它沒有長大。

介於 0.6 到 0.9 公分 （6-9 mm）：

這個大小的息肉需要更密切的追蹤。醫師會根據息肉的形狀、數量以及患者是否有其他風險因子來決定追蹤的頻率。

大於或等於 1.0 公分 （10 mm）：

當息肉長到1公分或更大時，惡性（癌變）的風險會增加。在這種情況下，即使沒有症狀，醫師通常會建議進行預防性的膽囊切除手術。

以上整理，希望有幫助到大家。李醫師提醒大家：膽囊瘜肉多為良性且無症狀，治療以風險分層為主，手術適應症以瘜肉大小及高危因子為依據。

如果還有不清楚的地方，歡迎來找 李醫師聊聊~

醫學新知。咖啡。飲用時機

 

撰文：李品翰 醫師

大家都知道我是咖啡重度成癮者，近期有一篇有趣的論文，發表於《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究，標題為「美國成年人飲用咖啡的時間與死亡率的關係」（Coffee drinking timing and mortality in US adults），主要結論如下：

研究目的：

研究團隊想了解，喝咖啡的時間模式是否會影響其對健康的益處，特別是與死亡風險的關聯。他們將研究對象分為三組：

不喝咖啡者

早晨型飲用者 (Morning type)：主要在早上喝咖啡。

全天型飲用者 (All-day type)：一天中的多個時段都會喝咖啡。

主要研究發現：

咖啡攝取量與死亡風險的關係

總死亡率：無論是「早晨型」還是「全天型」，增加咖啡攝取量都與較低的總死亡風險相關（線性趨勢 P < 0.001）。然而，「早晨型」的風險降低效果（藍線）比「全天型」（紅線）更為顯著。

心血管疾病死亡率：同樣觀察到類似趨勢，增加咖啡攝取量與降低心血管疾病死亡風險有關（線性趨勢 P < 0.001）。「早晨型」的保護效果同樣優於「全天型」。

不同飲用量下的具體風險比較

此圖表比較了與不喝咖啡者相比，不同飲用模式和杯數下的總死亡風險（風險比 HR）。

早晨型：

每天喝 2 至 3 杯以上 的「早晨型」飲用者，其總死亡風險顯著降低，風險最低可減少 29% (HR = 0.71)。

即使喝到 3 杯以上，風險仍顯著降低 21% (HR = 0.79)。

全天型：

與不喝咖啡的人相比，「全天型」飲用者的總死亡風險沒有顯著降低。其風險比 (HR) 皆接近 1.0，且信賴區間 (CI) 均跨越 1.0，代表其關聯不具統計學意義。

可能的解釋

研究人員推測，下午或晚上喝咖啡可能會干擾人體的晝夜節律（生理時鐘）。咖啡因會影響褪黑激素等荷爾蒙的分泌，進而可能影響睡眠品質、血壓和體內發炎反應等心血管健康指標。因此，將咖啡因的攝取限制在早上，可以最大化其益處，同時避免對生理時鐘的負面影響。

結論

研究結果表明，僅在早晨喝咖啡的模式，與降低總死亡率和心血管疾病死亡率有最強的關聯。相較之下，整天都在喝咖啡的模式，其降低死亡風險的效果則不明顯。

這意味著，對於降低死亡風險而言，「什麼時候喝咖啡」可能與「喝多少咖啡」同樣重要。

研究結果強烈建議，將咖啡集中在早上飲用，更能有效地降低總死亡率與心血管疾病的死亡風險。

歡迎大家跟李醫師一樣，改成早上喝咖啡喔

以上整理希望有幫助到大家；如果還是有不清楚的地方歡迎來找李醫師聊聊

外傷。傷口的緊急處理

 

撰文：李品翰 醫師

近期有不少外傷患者來診所就診，我發現不少患者傷口上會殘留例如優點或是液體OK蹦等等的外來物質，我看過最經典的就是菸草粉。

事實上，這些東西對於傷口的長期預後來說都不一定有幫助，舉例來說，古早時期在醫療不發達的地方會使用菸草做急性止血避免失血過多造成生命危險，但在醫療發達的台灣，這樣的做法不但會造成傷口感染機率上升甚至會影響到傷口的血液循環，導致長期來說傷口可能會癒合不良以及疤痕的產生。

我在這邊幫大家整理了萬一臨時受傷的緊急處理方式：

如有出血須立即加壓止血，可以考慮用紗布或是布類做加壓然後及早就醫；

萬一傷口很髒充滿沙子木屑等異物，可以先用清水或是自來水沖洗降低感染機率；再行就醫，請記住『越早沖洗傷口越可以降低感染機率』。

最重要的是：儘可能避免使用來路不明的藥水或是偏方。

以上整理希望有幫助到大家；如果還是有不清楚的地方歡迎來找李醫師聊聊